Fisch-Informationszentrum

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Omega-3-Fettsäuren: Das Fett, das fit macht

Gute Inhaltsstoffe in Fisch und Meeresfrüchten
Noch vor gar nicht so langer Zeit rieten Ernährungsmediziner dringend dazu, sich möglichst fettarm zu ernähren. Dieser Ratschlag führte dazu, dass viele Gesundheitsbewusste auf Fett im Essen verzichteten. Aber Fett ist nicht nur ein Geschmacksträger und nicht alles Fett ist gleich. Es gibt ein Fett, das fit macht und das kommt aus dem Meer. Es heißt Omega-3, ist in Fisch und Meeresfrüchten reichlich vorhanden, und es wird von Medizinern für ein wahres "Wundermittel" gehalten.

 

Die Fettsäuren, die der Körper aus der Nahrung aufnimmt, unterteilt man vor allem in zwei Gruppen: die gesättigten und die mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Und gerade die mehrfach ungesättigten Fettsäuren sollten wir verstärkt über die Nahrung zu uns nehmen, denn der Körper kann sie nicht selber bilden, sondern muss sie beständig aus der Nahrung aufnehmen. Diese besonders wertvollen Omega-3-Fettsäuren, wie sie der Mediziner nennt, kommen in unseren Fettfischen wie Lachs und Makrele aber auch Hering und Heilbutt reichlich vor. Prof. Dr. med. H. Kasper, Internist und Ernährungsmediziner von der Universitätsklinik in Würzburg über die Omega-3-Fettsäuren: "Eine optimale Zufuhr dieser Fettsäuren mit der Nahrung gewährleistet eine ausreichende Aktivität bestimmter, für die Aufrechterhaltung von Gesundheit und Leistungsfähigkeit wichtiger Stoffwechselfunktionen."

 

Öl für den Motor des Körpers
Die Omega-3-Fettsäuren sind sozusagen das Öl für den Motor unseres Körpers. Sie lassen viele Körperfunktionen optimal arbeiten und schützen das Herz. Selbst bereits eingetretene Funktionsstörungen des Körpers können durch die Omega-3-Fettsäuren gebessert werden, so zum Beispiel hoher Blutdruck. Professor Kasper dazu: "Auch bei der sehr vielschichtigen Blutdruckregulation kommt den Omega-3-Fettsäuren und den hieraus im Körper synthetisierten Wirksubstanzen eine wesentliche Bedeutung zu. Bereits vor Jahren konnte gezeigt werden, dass der regelmäßige Verzehr von Hering bzw. Makrele ohne zusätzliche medikamentöse Therapie blutdrucknormalisierend wirken." Aber Omega-3 kann noch mehr: Es wirkt entzündungshemmend und so gar in der Krebsmedizin sind die mehrfach ungesättigten Fettsäuren mittlerweile als ein Stoff erkannt, der Risiken senkt und Körperfunktionen optimiert.

 

Power aus Hering und Makrele
Natürlich bringt das Fett als Brennstoff auch Energie für den Körper. Dabei sind die mehrfach ungesättigten Fettsäuren beispielsweise aus Hering und Makrele den gesättigten Fettsäuren, wie sie in anderen tierischen Produkten vorkommen, vorzuziehen, meinen moderne Mediziner und Ernährungswissenschaftler. Dazu Professor Kasper: "Hoher Fettverzehr begünstigt die Entstehung von Dickdarmkrebs. Diese Aussage bezieht sich jedoch ausschließlich auf die Fette von Schlachttieren und auf pflanzliche Fette (gesättigte Fettsäuren bzw. Fette mit einem hohen Anteil an einfach ungesättigten bzw. Omega-6-Fettsäuren). Ausschließlich die im Fisch reichlich vorkommenden Omega-3-Fettsäuren wirken diesem negativen Effekt entgegen."

 

Weitere Informationen rund um Omega-3-Fettsäuren bietet die Internetseite des Arbeitskreises Omega-3 e. V.

Mit Fisch und Algen aus dem Meer den Jodmangel ausgleichen

Seefische und Meeresalgen gehören zu den wenigen Lebensmitteln, die relativ hohe Gehalte an Jod aufweisen. Im Durchschnitt deckt schon eine Seefischportion von 150 g den täglichen Jodbedarf. Von einigen Algen reichen schon ein paar Gramm.

 

Jod ist ein lebensnotwendiger Baustein zum Aufbau der Hormone in der Schilddrüse, durch die unsere Körperfunktionen gesteuert werden. Der menschliche Körper kann nur die Hormone, nicht aber das Spurenelement Jod herstellen und so muss es mit der Nahrung zugeführt werden. Fehlt Jod, produziert die Schilddrüse zu wenig Hormone. Die Folge sind Funktionsstörungen und Erkrankungen der Schilddrüse.

Das Bundesminsiterium für Ernährung und Landwirtschaft teilt nach dem letzten Jodmonitoring mit, dass Deutschland zwar kein Jodmangelgebiet mehr sei, jedoch sei die Versorgung der Bevölkerung mit Jod noch nicht optimal.

 

Wissenschaftler empfehlen Seefisch

Häufig wird daher die Verwendung von jodiertem Speisesalz empfohlen. Jedoch auch der regelmäßige Verzehr von Seefischen kann einen wichtigen Beitrag zur Versorgung mit dem lebensnotwendigen Spurenelement Jod leisten. Darauf weisen Wissenschaftler des Max Rubner-Instituts/Institut für Sicherheit und Qualität bei Milch und Fisch aus Hamburg, hin. Seefisch sei die wichtigste natürliche Jodquelle für den Verbraucher. Schon zwei Seefischmahlzeiten pro Woche, betonten die Hamburger Wissenschaftler, können ein Viertel des gesamten wöchentlichen Jodbedarfs decken.

 

Wie kommt das Jod in den Fisch?

Als in der letzten Eiszeit die Gletscher geschmolzen sind, hat das Schmelzwasser die leicht löslichen Jodverbindungen aus den Böden und Gesteinen ausgewaschen und ins Meer gespült. Dort hat sich das Jod in den Meerespflanzen und in den davon lebenden Fischen und anderen Meerestieren angereichert. Deshalb sind Meeresalgen, Seetang, Meeresfische, Muscheln und andere Weich- und Krebstiere so jodreich. Süßwasserfische enthalten dagegen kaum Jod. Auch unsere Böden - und alles, was darin wächst - ist jodarm. Gleiches gilt für die Tiere, die darauf weiden. Auch unser Trinkwasser enthält kaum Jod.

 

Die logische Schlussfolgerung für die Gesundheitsvorsorge lautet daher: regelmäßig jodreichen Seefisch und andere Meerestiere vorsehen. Am meisten Jod enthalten die Meeräsche, Schellfisch, Leng, Seelachs, Scholle, Kabeljau, Katfisch, Rotbarsch und Makrele. Sehr hohe Konzentrationen an Jod sind in einigen Meeresalgen, wie z. B. Wakame und Hijiki, enthalten. Menschen, die einen chronischen Jodmangel aufweisen, sollten hier beim Verzehr vorsichtig sein. Die Nori-Alge, die z. B. bei der Herstellung von Sushi verwendet wird hat dagenen nur einen mäßigen Jodgehalt.

 

Ein großer Vorteil einer "Jod-Kur" ist: Fisch bietet viele Möglichkeiten, ihn abwechslungsreich auf den Tisch zu bringen: gekocht, gebraten, gedünstet oder gegrillt. Fischsalate und das reichhaltige Angebot an Konserven, Marinaden und Tiefkühlfisch erlauben viele köstliche Fisch-Variationen!

 

 

Fisch-Vitamine machen vital und fit

In der richtigen Ernährung spielt Seefisch eine Schlüsselrolle

Fit sein, das wollen wir alle! Geistige sowie körperliche Leistungsfähigkeit, Frische und Lebensfreude wünschen wir uns für jeden Tag. Fitness und Wohlbefinden haben, wie Ernährungswissenschaftler schon lange wissen, viel mit der richtigen Ernährung zu tun. Die Kurzformel stimmt: "Du bist, was Du isst." Eine wichtige Rolle spielen dabei die Vitamine.

Vitamine sind, wie der lateinische Wortstamm "vita" (Leben) andeutet, für uns lebensnotwendig. Sie steuern den gesamten Stoffwechsel und damit das Funktionieren unseres Organismus. Bei richtiger Vitaminversorgung sind die wichtigsten Weichen in unserem Körper bereits auf Gesundheit und Wohlbefinden gestellt. Vitamine können von unserem Organismus nicht selbst hergestellt, sondern müssen mit der Nahrung zugeführt werden.

Unzureichende oder fehlende Zufuhr der wichtigen Vitamine führt zu Vitaminmangelerscheinungen und zu oft schmerzhaften Störungen. Mangel an Vitamin A beispielsweise führt zu Nachtblindheit. Nehmen wir zu wenig Vitamine der B-Gruppe auf, verschlechtern sich unsere Blutwerte und führen zu Folgeschäden. Unterversorgung mit Vitamin C schwächt unsere Widerstandskraft und macht krankheitsanfällig. Vitamin D-Mangel fördert die Knochenentkalkung, mindert unsere Beweglichkeit, führt zu Schmerzen im Bewegungsapparat und macht die Knochen zerbrechlich.

Um fit zu werden und zu bleiben, müssen wir also besonders bewusst auf vitaminreiche Kost achten. Seefisch und Meeresfrüchte spielen in ihr eine Schlüsselrolle. Als beste Garantie für Fitsein ohne die Einnahme von synthetischen Vitaminpräparaten empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) eine ausgeglichene, natürliche Kost aus Obst, Gemüse, Milch und Milchprodukten, Fleisch und vor allem Fisch oder Fischerzeugnissen. Zwei Fischmahlzeiten pro Woche sollten laut DGE immer auf dem Speiseplan stehen.

Denn Fisch ist ein Vitaminspender sondergleichen. Er enthält erstens eine Fülle verschiedener wichtiger Vitamine wie kein anderes Nahrungsmittel. Zweitens enthält er viele Vitamine in so reichlichem Maß, dass bereits eine Portion Seefisch den Tagesbedarf eines Menschen deckt (vgl. Tabelle). Schließlich ist das Fleisch des Fisches so leicht verdaulich, dass seine lebenswichtigen Inhaltsstoffe vom menschlichen Körper aufgenommen und für die Stoffwechselsteuerung verarbeitet werden können.

 

Ernährungs- und Medizinwissenschaftler können die belebenden Wirkungen von Fisch heute detailliert nachweisen und erklären. Aber auch schon früher müssen die Menschen von der Kraft, die im Fisch steckt, gewusst haben, wenn sie über besonders Vitale sagten, er sei "munter wie ein Fisch im Wasser".

 

Vitaminquelle Fisch

  Tagesbedarf eines davon vorhanden in 200g Filet von
  Menschen (75 kg) Fettfisch Magerfisch
Vitamin A 0,8 bis 1 mg 0,06 bis 0,16 mg 0,02 bis 0,06 mg
Vitamin B1 1,7 mg 0,15 - 0,20 mg 0,20 - 0,30 mg
Vitamin B2 1,8 mg 0,15 - 0,30 mg 0,20 - 0,50 mg
Vitamin C 75 mg bis 6,0 mg bis 6,0 mg
Vitamin D 5 bis10 µg 10 bis 60 µg 1 bis 3,75 µg

Power aus der See

Körperlich fit und geistig aktiv - wie gelingt das?

Nicht jede Kraftquelle, aus der wir mit dem Essen schöpfen, hat die gleiche Wirkung in unserem Körper. Das ist heute selbstverständlicher Kenntnisstand der Ernährungswissenschaften. Doch oft essen wir noch immer so, als wären wir starker körperlicher Beanspruchung ausgesetzt. Da werden große Berge kalorienreichen Essens vertilgt, als hätten wir heute ein Feld gepflügt und müssten morgen Bäume fällen. Dabei kommt es heute darauf an, dass wir geistig beweglich bleiben, präsent sind und uns lang anhaltend konzentrieren können. Dafür braucht man völlig andere Ernährungsweisen. Den körperlichen Ausgleich holen wir uns in der Freizeit, um in die Balance zu kommen.

Immer mehr entdecken die See und das Wasser als eine der besten Quellen hochwertiger Proteine, Vitamine und Mineralien, die auch für lang anhaltende, geistige Leistungsfähigkeit verantwortlich sind. Ein guter Fisch macht einfach fit. Die wertvollen Inhaltsstoffe von Fisch und Meeresfrüchten werden vom Körper schnell und leicht aufgenommen. Deswegen ist Fisch nicht so belastend. Und er enthält einige Vitamine und Spurenelemente, die in kaum einem anderen Lebensmittel vorkommen.

Aus Vegetariern werden Pescetarier

Selbst das Fett, das sich im Fisch befindet, ist "besser" als das, was wir aus anderen Nahrungsmitteln normalerweise beziehen. Denn es ist reich an den mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren, die Herz und Kreislauf in Schwung halten. Fisch, Gemüse und Kohlenhydrate zusammen sind einfach ein unschlagbarer Powergenuss, der heute nicht schwer wiegt. Selbst viele Vegetarier mögen heute nicht auf Fisch als Ergänzung ihrer pflanzlichen Ernährung verzichten, weil sie wissen, dass Fisch ihnen die Fitness-Bausteine gibt, die sie neben ihrer Gemüsekost benötigen. Schöner Nebeneffekt dieser Art der Ernährung ist, dass man dabei schlank und beweglich bleibt.

Heute sollten wir die vielen Vorteile dieser Küche zu genießen, die zu einem modernen und mobilen Lebensstil passt.