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Omega-3-Fettsäuren: Das Fett, das fit macht

Wer darauf achtet, sich fettarm zu ernähren, findet unter Fisch und Meeresfrüchten eine große Auswahl. Magerfische wie Alaska Seelachs, Scholle, Schellfisch oder Zander, aber auch Garnelen, Miesmuscheln und Tintenfische liefern hochwertiges Eiweiß, Vitamine, Mineralien und Spurenelemente bei unter 2 % Fettgehalt im Muskelfleisch. Doch gerade auch fettreichere Fische, wie Lachs, Hering, Makrele oder Schwarzer Heilbutt sollten mindestens einmal die Woche auf dem Speiseplan stehen, denn es gibt ein Fett, das fit macht und das kommt aus dem Meer: Omega-3-Fettsäuren aus fettreichen Seefischen und Meeresfrüchten. Mediziner halten sie für ein wahres "Wundermittel", deren Wirkung aber auch in vielen wissenschaftlichen Studien beschrieben wird.

 

Die Fettsäuren, die der Körper aus der Nahrung aufnimmt, unterteilt man vor allem in zwei Gruppen: die gesättigten und die mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Und gerade die mehrfach ungesättigten Fettsäuren müssen wir verstärkt über die Nahrung zu uns nehmen, denn der Körper braucht sie, kann sie nicht selber bilden. Insbesondere die langkettigen mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren, wie Eicosapentaensäure (EPA), Docosahexaensäure (DHA) und Docosapentaensäure sind von besonderem Wert. Sie spielen z. B. eine wichtige Rolle bei der Entwicklung des menschlichen Gehirns und der Augen, können sich positiv auf das Herzkreislaufsystem, die Nierenfunktion und auf entzündliche Prozesse auswirken. Diese besonders wertvollen Omega-3-Fettsäuren kommen in Fettfischen wie Lachs und Makrele aber auch Hering und Heilbutt reichlich vor. Omega-3-Fettsäuren, wie sie in Pflanzen vorkommen, sind im menschlichen Körper nicht so wirksam. Die einzigen Pflanzen, mit einem hohen Anteil der so gut wirksamen Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure sind die marinen Mikroalgen. Sie sind es auch, die über die Nahrungskette vom Seefisch bis auf unsere Teller gelangen.

 

Natürlich bringt das Fett als Brennstoff auch Energie für den Körper. Dabei sind die mehrfach ungesättigten Fettsäuren beispielsweise aus Hering und Makrele den gesättigten Fettsäuren, wie sie in anderen tierischen Produkten vorkommen, vorzuziehen, meinen moderne Mediziner und Ernährungswissenschaftler.

 

Weitere Informationen rund um Omega-3-Fettsäuren bietet die Internetseite des Arbeitskreises Omega-3 e. V.

Fisch und Algen für eine ausgewogene Jodzufuhr

Das letzte Jodmonitoring des Bundesministeriums für Ernährung und Landwirtschaft hat ergeben, dass Deutschland zwar kein Jodmangelgebiet mehr ist, jedoch ist die Versorgung der Bevölkerung mit Jod noch nicht optimal. Seefische und Meeresalgen gehören zu den wenigen Lebensmitteln, die relativ hohe Gehalte an Jod aufweisen. Im Durchschnitt deckt schon eine Seefischportion von 150 g den täglichen Jodbedarf. Von einigen Algen reichen schon ein paar Gramm.

 

Jod ist ein lebensnotwendiger Baustein zum Aufbau der Hormone in der Schilddrüse, durch die unsere Körperfunktionen gesteuert werden. Der menschliche Körper kann nur die Hormone, nicht aber das Spurenelement Jod herstellen und so muss es mit der Nahrung zugeführt werden. Fehlt Jod, produziert die Schilddrüse zu wenig Hormone. Die Folge sind Funktionsstörungen und Erkrankungen der Schilddrüse.

 

Wissenschaftler empfehlen Seefisch

Häufig wird daher die Verwendung von jodiertem Speisesalz empfohlen. Jedoch auch der regelmäßige Verzehr von Seefischen kann einen wichtigen Beitrag zur Versorgung mit dem lebensnotwendigen Spurenelement Jod leisten. Darauf weisen Wissenschaftler des Max Rubner-Instituts/Institut für Sicherheit und Qualität bei Milch und Fisch aus Hamburg, hin. Seefisch sei die wichtigste natürliche Jodquelle für den Verbraucher. Schon zwei Seefischmahlzeiten pro Woche, betonten die Hamburger Wissenschaftler, können ein Viertel des gesamten wöchentlichen Jodbedarfs decken.

 

Wie kommt das Jod in den Fisch?

Als in der letzten Eiszeit die Gletscher geschmolzen sind, hat das Schmelzwasser die leicht löslichen Jodverbindungen aus den Böden und Gesteinen ausgewaschen und ins Meer gespült. Dort hat sich das Jod in den Meerespflanzen und in den davon lebenden Fischen und anderen Meerestieren angereichert. Deshalb sind Meeresalgen, Seetang, Meeresfische, Muscheln und andere Weich- und Krebstiere so jodreich. Süßwasserfische enthalten dagegen kaum Jod. Auch unsere Böden - und alles, was darin wächst - ist jodarm. Gleiches gilt für die Tiere, die darauf weiden. Auch unser Trinkwasser enthält kaum Jod.

 

Die logische Schlussfolgerung für die Gesundheitsvorsorge lautet daher: regelmäßig jodreichen Seefisch und andere Meerestiere vorsehen. Am meisten Jod enthalten die Meeräsche, Schellfisch, Leng, Seelachs, Scholle, Kabeljau, Katfisch, Rotbarsch und Makrele. Sehr hohe Konzentrationen an Jod sind in einigen Meeresalgen, wie z. B. Wakame und Hijiki, enthalten. Menschen, die einen chronischen Jodmangel aufweisen, sollten hier beim Verzehr vorsichtig sein. Die Nori-Alge, die z. B. bei der Herstellung von Sushi verwendet wird hat dagenen nur einen mäßigen Jodgehalt.

 

Ein großer Vorteil einer "Jod-Kur" ist: Fisch bietet viele Möglichkeiten, ihn abwechslungsreich auf den Tisch zu bringen: gekocht, gebraten, gedünstet oder gegrillt. Fischsalate und das reichhaltige Angebot an Konserven, Marinaden und Tiefkühlfisch erlauben viele köstliche Fisch-Variationen!

 

 

Fisch-Vitamine machen vital und fit

Geistige sowie körperliche Leistungsfähigkeit, Frische und Lebensfreude haben, wie Ernährungswissenschaftler schon lange wissen, viel mit der richtigen Ernährung zu tun. Die Kurzformel stimmt: "Du bist, was Du isst." Eine wichtige Rolle spielen dabei die Vitamine.

Vitamine sind, wie der lateinische Wortstamm "vita" (Leben) andeutet, für uns lebensnotwendig. Sie steuern den gesamten Stoffwechsel und damit das Funktionieren unseres Organismus. Bei richtiger Vitaminversorgung sind die wichtigsten Weichen in unserem Körper bereits auf Gesundheit und Wohlbefinden gestellt. Vitamine können von unserem Organismus nicht selbst hergestellt, sondern müssen mit der Nahrung zugeführt werden.

Unzureichende oder fehlende Zufuhr der wichtigen Vitamine führt zu Vitaminmangelerscheinungen und zu oft schmerzhaften Störungen. Mangel an Vitamin A beispielsweise führt zu Nachtblindheit. Nehmen wir zu wenig Vitamine der B-Gruppe auf, verschlechtern sich unsere Blutwerte und führen zu Folgeschäden. Unterversorgung mit Vitamin C schwächt unsere Widerstandskraft und macht krankheitsanfällig. Vitamin D-Mangel fördert die Knochenentkalkung, mindert unsere Beweglichkeit, führt zu Schmerzen im Bewegungsapparat und macht die Knochen zerbrechlich.

Um fit zu werden und zu bleiben, müssen wir also besonders bewusst auf vitaminreiche Kost achten. Seefisch und Meeresfrüchte spielen in ihr eine Schlüsselrolle. Als beste Garantie für Fitsein ohne die Einnahme von synthetischen Vitaminpräparaten empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) eine ausgeglichene, natürliche Kost aus Obst, Gemüse, Milch und Milchprodukten, Fleisch und vor allem Fisch oder Fischerzeugnissen. Zwei Fischmahlzeiten pro Woche sollten laut DGE immer auf dem Speiseplan stehen.

Denn Fisch ist ein Vitaminspender sondergleichen. Er enthält erstens eine Fülle verschiedener wichtiger Vitamine wie kein anderes Nahrungsmittel. Zweitens enthält er viele Vitamine in so reichlichem Maß, dass bereits eine Portion Seefisch den Tagesbedarf eines Menschen deckt (vgl. Tabelle). Schließlich ist das Fleisch des Fisches so leicht verdaulich, dass seine lebenswichtigen Inhaltsstoffe vom menschlichen Körper aufgenommen und für die Stoffwechselsteuerung verarbeitet werden können.

 

Ernährungs- und Medizinwissenschaftler können die belebenden Wirkungen von Fisch heute detailliert nachweisen und erklären. Aber auch schon früher müssen die Menschen von der Kraft, die im Fisch steckt, gewusst haben, wenn sie über besonders Vitale sagten, er sei "munter wie ein Fisch im Wasser".

 

Vitaminquelle Fisch

  Tagesbedarf eines davon vorhanden in 200g Filet von
  Menschen (75 kg) Fettfisch Magerfisch
Vitamin A 0,8 bis 1 mg 0,06 bis 0,16 mg 0,02 bis 0,06 mg
Vitamin B1 1,7 mg 0,15 - 0,20 mg 0,20 - 0,30 mg
Vitamin B2 1,8 mg 0,15 - 0,30 mg 0,20 - 0,50 mg
Vitamin C 75 mg bis 6,0 mg bis 6,0 mg
Vitamin D 5 bis10 µg 10 bis 60 µg 1 bis 3,75 µg

Power aus der See

Körperlich fit und geistig aktiv - wie gelingt das?

Unsere Nahrung ist unsere Energiequelle. Und oft essen wir noch immer so, als wären wir starker körperlicher Beanspruchung ausgesetzt. Da werden große Berge kalorienreichen Essens vertilgt, als hätten wir heute ein Feld gepflügt und müssten morgen Bäume fällen. Das trifft jedoch nicht mehr auf viele Menschen zu. Immer häufiger kommt es heute darauf an, dass wir geistig beweglich bleiben, präsent sind und uns lang anhaltend konzentrieren können. Dafür braucht man völlig andere Ernährungsweisen.


Immer mehr entdecken die See und das Wasser als eine der besten Quellen hochwertiger Proteine, Vitamine und Mineralien, die auch für lang anhaltende, geistige Leistungsfähigkeit verantwortlich sind.  Die wertvollen Inhaltsstoffe von Fisch und Meeresfrüchten werden vom Körper schnell und leicht aufgenommen. Deswegen ist Fisch nicht so belastend. Und er enthält einige Vitamine und Spurenelemente, die in kaum einem anderen Lebensmittel so vorkommen.

Aus Vegetariern werden Pescetarier

Selbst das Fett, das sich im Fisch befindet, ist "besser" als das, was wir aus anderen Nahrungsmitteln normalerweise beziehen. Denn es ist reich an den mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren, die Herz und Kreislauf in Schwung halten. Fisch, Gemüse und Kohlenhydrate zusammen sind einfach ein unschlagbarer Powergenuss, der heute nicht schwer wiegt. Selbst viele Vegetarier mögen heute nicht auf Fisch als Ergänzung ihrer pflanzlichen Ernährung verzichten, weil sie wissen, dass Fisch ihnen die Fitness-Bausteine gibt, die sie neben ihrer Gemüsekost benötigen. Schöner Nebeneffekt dieser Art der Ernährung ist, dass man dabei schlank und beweglich bleibt.

Heute sollten wir die vielen Vorteile dieser Küche zu genießen, die zu einem modernen und mobilen Lebensstil passt.