Gesund und fit durchstarten mit Fisch und Meeresfrüchten – Helden einer proteinreichen Ernährung

Neues Jahr, neue Chance, neues Ich? Wer 2025 mit dem Vorsatz startet, sich gesünder zu ernähren, mehr Sport zu treiben oder sogar ein paar Kilo zu verlieren, kommt an dem Thema Proteine nicht vorbei. Die Eiweiß­bausteine liefern nicht nur essenzielle Nähr­stoffe, sondern helfen auch dabei, den Blut­zucker­spiegel stabil zu halten. Und das ist laut führender Ernährungs­experten für erfolgreiches Abnehmen von Vorteil. Was das mit Fisch und Meeres­früchten zu tun hat? Ganz einfach: In der Liga der hochwertigen und leicht verdaulichen Protein­quellen ist das Blue Food ganz vorne mit dabei. Warum das so ist und worauf es beim Einkauf und Verzehr ankommt, erklärt Julia Steinberg-Böthig, Ernährungs­wissen­schaftlerin im Fisch-Informations­zentrum e. V. (FIZ).

Proteine, Proteine, überall ist die Rede von Proteinen. Aber warum sind die Makro­nährstoffe eigentlich so wichtig? „Proteine sind echte Multi­talente. Sie helfen dem Körper, Muskeln aufzubauen, sind wichtig für das Hormon- und Immunsystem und bringen sogar wichtige Stoffwechsel­prozesse in Schwung“, sagt Dipl. oec. troph. Julia Steinberg-Böthig. Außerdem sind Proteine sättigend und tragen dazu bei, den Blutzucker­spiegel stabil zu halten – was nicht nur bei der Prävention von Diabetes von Bedeutung ist, sondern auch, wenn es darum geht, überflüssige Kilos loszuwerden. Denn gerade leicht verbrennbare Kohlenhydrate wie Weißmehl oder Zucker treiben den Blutzucker­spiegel schnell in die Höhe, was dazu führt, dass Insulin ausgeschüttet wird, um den Blutzucker wieder zu senken. Da Insulin gleichzeitig ein Fettspeicher­hormon ist, kann es bei häufiger Ausschüttung eine Gewichts­abnahme blockieren.

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) braucht ein durch­schnittlicher Erwachsener pro Tag etwa 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körper­gewicht – das sind bei 70 Kilogramm ungefähr 56 Gramm. Doch vielen Menschen gelingt es im Alltag nicht, ausreichend Proteine aufzunehmen – und das hat verschiedene Gründe: Oft stehen unvorteilhafte Ernährungs­gewohnheiten im Weg. Brot, Nudeln, Snacks und Fast Food liefern zwar schnelle Energie, aber nur wenig Eiweiß. Denn Proteine stecken gerade in tierischen Produkten wie Quark, Geflügel, Fisch oder auch Eiern.

Erschwerend kommt hinzu: Proteine sind nicht gleich Proteine – je nach Quelle unterscheiden sich ihre Nährstoffdichte, Verdaulichkeit und Zusammensetzung. Pflanzliche Proteine aus Hülsenfrüchten, Nüssen oder Getreide liefern neben Eiweiß auch wertvolle Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Sie eignen sich hervorragend für eine ausgewogene Ernährung, erfordern aber oft die Kombination verschiedener Lebensmittel, um alle essenziellen Aminosäuren abzudecken. Tierische Proteine aus Eiern, Milchprodukten und Fleisch punkten durch ihre hohe biologische Wertigkeit, was bedeutet, dass der Körper diese Proteine besonders effizient in körpereigenes Eiweiß umwandeln kann. Sie können aber auch sehr fettreich sein. „Eine echte Geheimwaffe in Sachen Eiweiß sind Fisch und Meeresfrüchte: Sie liefern nicht nur hochwertiges, leicht verdauliches Protein und bringen zusätzlich gesunde Omega-3-Fettsäuren für Herz und Gehirn, Selen für eine starke Abwehr und Jod für eine gesunde Schilddrüse mit. Die Produkte aus dem Meer sind auch häufig fettärmer und enthalten zudem in bereits kleinen Portionsgrößen große Mengen an Proteinen“, weiß FIZ-Expertin Julia Steinberg-Böthig. Zum Vergleich: Während 100 Gramm Magerquark lediglich 13 Gramm Protein liefern, enthält die gleiche Menge Lachs oder Thunfisch bereits zwischen 20 und 30 Gramm. Kein Wunder also, dass die DGE empfiehlt, ein bis zwei Fischmahlzeiten pro Woche zu essen.

Fisch und Meeresfrüchte lassen sich kinderleicht in den Alltag integrieren und machen jede Mahlzeit zu etwas Besonderem. Zum Frühstück sorgt ein Vollkornbrot mit Räucherlachs oder ein Omelett mit Garnelen für einen perfekten Start in den Tag. Für Fans von Low Carb ist auch eine halbe Avocado mit Shrimps und Zitronensaft ein echter Genuss. Mittags bieten sich ein Thunfisch-Sandwich, ein bunter Salat mit Garnelen oder mit gebratenen Kabeljau-Würfeln als sättigende und proteinreiche Optionen an – Wraps mit Fischaufstrich sind ideal für unterwegs. Zum Abendessen wird es gemütlich: Gegrillter Fisch mit Gemüse, Fisch-Tacos oder eine wärmende Fischsuppe runden den Tag ab. Wer es gerne exotisch mag, kann sich an Sushi oder einer Meeresfrüchte-Paella versuchen. Fisch und Meeresfrüchte vereinen Geschmacks­vielfalt und gesundheitlichen Mehrwert gleichermaßen.

Da es wichtig ist, die Meere und bedrohte Fischbestände zu schützen, sollten Konsumenten beim Fischkauf eine nachhaltige Wahl treffen. Dabei können Zertifizierungs-Hinweise wie das Bio-, Naturland-, ASC-, oder MSC-Siegel helfen. „Allerdings ist nicht jeder nachhaltige Fisch zertifiziert“, erklärt Julia Steinberg-Böthig. „Beim Fischhändler ihres Vertrauens finden Kundinnen und Kunden auch Produkte von nachhaltig fischenden kleineren Unternehmen. Fragen Sie am besten direkt nach.“